Ал тургай, ашыкча салмагы жөн эле неприятное чоң, сиз керек похудеть аны аз-аздан. Диетологдордун айтымында, айына 5 кг ашык салмактан арылууга болбойт. Бул процессти тездетүү үчүн жасалган бардык аракеттер салмак үчүн да, ден соолук үчүн да каргашалуу аякташы ыктымал. Аз сандагы калория менен толук диеталар алынып салынат.
Эмне үчүн бир айда 5 кг арыктаган жакшы?
Ашыкча салмак олуттуу начарлайт гана эмес, адамдын физикалык, ошондой эле моралдык абалы, төмөндөтөт өзүн-өзү сыйлоо жана түзмө-түз бири разделяет күч, ошондуктан каалоосу похудеть бул жек көрүндү килограмм мүмкүн болушунча тезирээк түшүнүктүү.
Бирок диетологдор эскертишет: ачкачылык, оор диеталар жана организм үчүн башка стресстик шарттар эч качан из калтырбастан өтүп кетпейт. Теринин, тырмактын жана чачтын начардыгы, ичеги-карын системасынын бузулушу жана гормоналдык дисбаланс - тез арыктагандан кийин боло турган нерселердин бир нечеси гана. Бирок эң өкүнүчтүүсү, бардык бул курмандыктар, эреже катары, текке кетет: бул жол менен жоголгон ашыкча салмак, ал тургай, кошумча килограмм менен кайтып келет.
Мындай натыйжадан кийин, ден соолугу начарлап, катуу стресс болгондон кийин, өзүңүздү чогултуп, өзүңүзгө кам көрүү кыйынга турат. Ошондуктан, сен үчүн баары башкача болот деген үмүт менен бул жолду басып өтпөш керек. Салмагы жумасына 1 кг чен менен чыгышы керек.
Айдын аягында сиз таразадан минус 5 кг көрөсүз жана аны табигый түрдө жоготосуз.
Бир айда 5 кг арыктоо үчүн сизге керек болот:
- Диетаны тууралаңыз.
- Ай үчүн үлгү меню түзүү.
- Натыйжалуу ашыкча салмактан арылуу үчүн күнүнө бир нече физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Же болбосо, фитнес классына жазылсаңыз болот.
Диетасыз туура тамактануунун эрежелери
1 айда 5 кг арыктоо үчүн диетаны бир аз тууралоо керек болот. Туура тамактануу ден соолуктун жана чоң фигуранын негизи. Арыктаган айда эле эмес, ар дайым туура тамактансаңыз, жоголгон салмак кайра келбейт.
Туура тамактануу адамдын ден соолугун колдоочу жана энергия менен камсыз кылуучу бардык керектүү элементтерди камтыйт.
Арыктагысы келгендер гана эмес, бардык адамдар карманышы керек болгон бир нече негизги принциптер бар:
- Күнүнө жетиштүү таза суу ичиңиз (кеминде 2 литр). Анын үстүнө ар бир тамактын алдында жарым саат жана андан кийин жарым саат ичүү керек, бирок тамактануу учурунда эмес. Эртең менен ач карынга бир стакан жылуу суу ичүү керек, эртең мененки тамактан жарым саат мурун.
- Сиз үзгүлтүксүз тамактанышыңыз керек. Бул зат алмашууну тездетет, сиңирүүнү жакшыртат, бул арыктанууну камсыз кылат.
- Диета ар түрдүү болушу керек, бул организмдеги витамин балансын камсыз кылат. Бул үчүн рационуңузга иштетилбеген жашылча-жемиштерди кошуңуз.
- Таттуу, туздуу, майлуу, ышталган, ун, жарым фабрикаттарды (колбаса) жана газдалган суусундуктарды рациондон чыгарып салыңыз. Бардык тамактарды бууга бышырып же духовкада, такыр май кошпостон же эң аз өлчөмдө бышырыңыз. Арыктоо үчүн бир ай ичимдик ичпеңиз.
- Тамактын көлөмүн бир убакта бир стакандын көлөмүнө чейин азайтыңыз. Көбүрөөк тамактануу жакшы (күнүнө 5-6 жолу), бирок кичине порцияларда. Бир айдан кийин бул режимге көнүп каласың жана аны сактап каласың.
- Тарелка бошой электе токчулук сизди басып өтүшү үчүн жай жеңиз жана дагы кошууга азгырык болбойт. Тамак-аш керектөө убактысын көбөйтүү үчүн бир амал: таякча же кичинекей кашык менен жеңиз.
Кошумча белгилей кетүү керек, диетадан таттууларды жана башка нерселерди алып салуу катуу талапка карабастан, диетологдор мындай маселелерде ийкемдүү болууга кеңеш беришет. Сиз чындап каалаган нерсеңизди жегенден коркпоңуз, бирок керектүү буюм үчүн идеалдуу алмаштырууну тапканыңыз жакшы. Эгер сиз таттууларды жакшы көрсөңүз, аларды жегенге уруксат бериңиз, бирок түшкү саат 12ге чейин жана көп эмес. Дээрлик ар кандай зыяндуу жана даамдуу продуктуну даамына окшош, бирок ден соолук үчүн да, арыктоо үчүн да пайдалуу нерсе менен алмаштырууга болот.
Ичүү режимин сактоо арыктоо процессин жана ашказан-ичеги трактынын иштешин жеңилдетет.
Дени сак тамактануу тамактанууну колдойт. Күтүлбөгөн ачкачылык сиздин маанайыңызды бузуп, алтургай бузулуп, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн. Туура тамактар менен закуска: алма, талкан бар, бир ууч кургатылган жемиш же жаңгактар арыктоо үчүн пайдалуу болот. Бул дагы зат алмашууну жакшыртат.
Күн сайын эртең менен, түшкү жана кечинде эмне даярдай турганыңызды жана тамактануунун ортосунда эмнени жей турганыңызды так билишиңиз керек. Муздаткычта башка тамак болбошу керек.
арыктоо үчүн зыяндуу тамак-аштарды керектөөдөн качуу үчүн, жума бою тамак-аштын тизмесин түзүп, керектүү азыктарды сатып алыңыз. Оптималдуу тамактануу убактысын аныктап, графикке баш ийиңиз. Диетологдор тамактын ортосунда 2,5 саат күтүүнү сунушташат, бирок бул жерде да өзүнчө өзгөчөлүктөр болушу мүмкүн; башкы нерсе - катуу диеталар сыяктуу эле, стресс абалында эмес.
Ушул жөнөкөй эрежелерди сактаса гана, алгачкы эки жуманын ичинде оң өзгөрүүлөрдү байкаса болот. Биринчи килограммдар кетет, жеңилдик пайда болот, ичеги-карын трактынын иштеши жакшырып, маанайыңыз жакшырат.
Бир айда 5 кг арыктоо үчүн кандай тамактарды жана кайсы убакта жеген жакшы?
Туура тамактанууда жумалык менюну түзгөн идиштерде организмге бардык системалардын адекваттуу иштеши үчүн зарыл болгон углеводдордун, белоктордун жана майлардын бардык өлчөмдөрү болушу маанилүү.
Эртең мененки тамакка төмөнкү азыктардын айкалышы идеалдуу келет: кефир, сулу, кебек мюсли, сүт, быштак. 
Эртең мененки тамак денени күн бою энергия менен толтуруу үчүн жеңил, бирок толтуруусу керек. Эртең менен бир аз таттуу жегенге уруксат берилет, бирок ал таттуу жемиш же мөмө болсо жакшы.
Экинчи эртең мененки тамак биринчиден 1,5-2 сааттан кийин келет. Бул жерде жеңил тамактар ылайыктуу: алма, кургатылган жемиштер, мөмөлөр, 1 сулу печенье, пайдалуу булалуу бир аз гречка. Экинчи эртең мененки тамак учурунда грейпфрут ширесин ичүү пайдалуу.
Түшкү тамакка жашылчалар камтылууга тийиш, эң жакшысы жаңы. Бир чөйчөк жаңы салат, бир нече кесим дан нан же кебек, кайнатылган эт жесе болот.
Салатты зайтун майы менен кооздоп же лимон ширесин себүү жакшы: бул арыктоо процессин активдүү баштайт.
Түшкү тамак, экинчи эртең мененки тамак сыяктуу, жеңил болушу керек. Идеалдуу: алма же бал менен бышырылган алма, 1 апельсин, бир чыны попкорн, бир ууч кара өрүк. Бул экинчи эртең мененки тамак сыяктуу толук кандуу тамак эмес, тескерисинче, ачкачылыкты кандыруу үчүн зарыл болгон закускалар.
Протеиндик тамак-аш салттуу түрдө кечки тамакка даярдалат. Бышырылган же кайнатылган балык, тоок же бууга бышырылган, гарнир катары кайнатылган жашылчалар жана гречка ылайыктуу. Ал эми кечинде ачкалык сезилбесе, анда жөн эле быштак жесеңиз болот.
Кечки тамактын порциялары бир ай бою уктаардан бир нече саат мурун ашказанды ашыкча жүктөбөш үчүн орточо болушу керек.
түн үчүн. Эгерде кечки тамак абдан жеңил болгон болсо, уктаардан бир саат мурун бир стакан майсыз йогурт же кефир ичип, жаңы жашыл же бышырылган алма жана бир нече кургатылган мөмө жеш керек.
Мындай диета орточо физикалык активдүүлүк менен бир айдын ичинде акырындык менен 5 кг арыктоого мүмкүндүк берет.
Арыктоо үчүн бир жумага үлгү меню
Арыктоо үчүн үлгү меню 5 тамакты камтыйт. Негизги тамактын ортосунда закуска катары сиз аз өлчөмдө жаңы таттуусуз жемиштерди, кургатылган жемиштерди, жаңгактарды, 1/2 чыны кефирди же майы аз йогуртту жесеңиз болот.
Туура тамактануу үчүн эртең мененки тамактын варианттары:
- кургатылган жемиштер менен сулу ботосу, жакшыраак сууда (200 грамм), 1 мөмө;
- 1 кайнатылган жумуртка, 1 даана мөмө, 2 дан нан, бир кесим сыр;
- аз майлуу быштак (200 грамм), 1 стакан жаңы сыгылган несладкие жемиш ширеси, бир ууч жаңгактар.
Туура тамактануу үчүн түшкү тамактын варианттары:
- кайнатылган тоок төш эти (150 грамм), чөптөр жана зайтун майы менен жеңил жашылча салат, бүт нан;
- кайнатылган тоок эти менен салат, помидор, булгур, чөптөр, бал кошулган, 1 жемиш;
- кызыл балык, укроп, авокадо, 1 стакан аз майлуу йогурт менен кебек нан жасалган бутерброд.
Туура тамактануу үчүн кечки тамактын варианттары:
- бышырылган майсыз балык (200 грамм), жашылча салат;
- кайнатылган тоок эти (150 грамм), бышырылган жашылчалар (брокколи, түстүү капуста, ашкабак), помидор жана 1 аш кашык фета сыры;
- 3 кара буудай наны, бышырылган кызылча (100 грамм), бир кесим эчки сыры - бутерброд түрүндө тизиңиз.
Үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Негизги булчуң топторуна жүктер денени чыңдайт, аны ийкемдүү кылат жана көлөмүн азайткандан кийин теринин салбыраган көрүнүшүн болтурбоого жардам берет.
Дене тарбия көнүгүүлөрү арыктоодо зарыл жардамчы болуп саналат. Орточо физикалык активдүүлүк мүмкүндүк берет тез баштоо процесси жирных жана качууга арыктоо эсебинен төмөндөшүнүн булчуң массасынын.
Бирок, көнүгүүлөр туура аткарылышы керек. Булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн машыгууну кыска ысытуу менен баштоо керек: ийилип, моюнду, денени, колду жана жамбашты айлантуу, тизе муунунун кыймылы.
Программаңызга сөзсүз түрдө оор көнүгүүлөрдү кошпоңуз, айрыкча, буга чейин эч качан көнүгүү жасабаган болсоңуз. Күн сайын 20-30 мүнөттөн жөнөкөй көнүгүүлөр комплексин аткарган жакшы.
Бир айлык машыгуу үзгүлтүксүз машыгып турса натыйжалуу болот.
Скваттар
Бул көнүгүү негизги болуп саналат жана бутту жана жамбашты гана эмес, камтыйт. Туура чөккөндө ичтин жана белдин булчуңдары да иштейт. Керек приседать 30-40 жолу бир мамиледе салмагы жок, 15 жолу менен салмагы, жөндүү жасоого 3 мамиле жалпы.
Техника: Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, белиңизди түз кылып туруңуз. Буттар сыяктуу тизелер алдыга карайт. Дем алып жатканда жамбашыңызды акырындык менен мүмкүн болушунча артка жылдырып, жамбашыңызды полго параллель болгонго чейин түшүрүшүңүз керек. Тизе буттан ашпайт, арка түз бойдон калат. Негизги салмагы таманына түшүшү керек. Эң төмөнкү чекитте бир секунд тыныгыңыз жана дем чыгарганда жай көтөрүлүңүз.
Hula hoop айлануу
Бул көнүгүү белдин көлөмүн гана азайтпастан, белдин жана ичтин булчуңдарын да бекемдейт. Сиз күн сайын, жок эле дегенде, 7-10 мүнөт Hula-обруч айландыруу керек.
Аркан секирүү
Күчтүү кардио көнүгүүлөр арыктоо мезгилинде зарыл. Машыгуунун активдүү түрү ашыкча салмактан тезирээк арылууга жана жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларынын иштешин жакшыртууга жардам берет.
Эгер сиз 6-8 мүнөткө секире алсаңыз жакшы, бирок физикалык даярдыгыңыз начар болсо, бул убакытты экиге кыскартып, секирүүлөрдүн санын акырындык менен көбөйтүү керек.
Сиз 2 же 3 комплектте секире аласыз, бирок алардын ортосундагы калгандар пассивдүү болбошу керек - жеңил чуркоо же басуу.
Буттарыңды сал
Бул көнүгүү буттун булчуңдарын эң сонун бекемдейт. Оң капталыңыздан жатып, оң колуңузду алдыга сунуп, ага башыңызды жөлөп, сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына коюп, денеңизди көтөрүңүз.
Сол бутуңузду полго параллель болгуча акырын көтөрүп, бир секунд кармап, акырындык менен түшүрүңүз. 20 селкинчек жаса. Андан кийин башка тарапка бурулуп, ошол эле нерсени кайталаңыз. Акырындык менен, 2-3 күндөн кийин жүктү көбөйтүү.
Булчуңдар жетиштүү күчтүү болгондо, көнүгүүлөрдү татаалдаштырыңыз. Ошол эле баштапкы абалынан, алдыңкы бутуңузду параллелге көтөрүп, аны асылып кармап, астыңкы бутуңузду ага карай акырындык менен көтөрүңүз. Мындай селкинчектердин кайталанышы азыраак болот; сиз 15 жолу менен баштай аласыз, ошондой эле бара-бара жүктү жогорулатуу. Эки буту иштегени менен эки башка иштейт, ошондуктан капталдарын алмаштыруу керек.
Психологиялык мамиле: стресссиз кантип арыктоо керек
Натыйжалуу арыктоо туура психикалык мамилени талап кылат. Похудение жөнүндө чечим кабыл алып, аны бекем кармануу керек, зыяндуу тамактарды жеп же машыгууну өткөрүп жибербөө азгырыктарына берилбестен.
Натыйжаларга көз салып турууну унутпаңыз. Салмагыңызды жумасына бир жолу, ошол эле учурда ач карын жана бут кийимсиз өлчөөңүз керек. Пикирлеш адамдардын арасында арыктоо оңой болот. Эгер сиз, мисалы, биргелешкен машыгуу үчүн арыктап жаткан адамдардын тобун тапсаңыз жакшы болот.